Dankbarkeit stellt sich ein, wenn man etwas Wertvolles bekommt. Jeder Augenblick ist uns geschenkt.
Die letzten 20 Jahre der Glücksforschung zeigen, dass vieles auf das eine Rezept reduziert werden kann: Sei dankbar. Hunderte Studien zeigten, dass praktizierte Dankbarkeit neben anderen Vorteilen positive Emotionen steigern, das Depressionsrisiko verringern, Zufriedenheit in Beziehungen erhöhen und die Belastbarkeit bei stressvollen Ereignissen des Lebens verstärken kann.
Die letzten 20 Jahre der Glücksforschung zeigen, dass vieles auf das eine Rezept reduziert werden kann: Sei dankbar. Hunderte Studien zeigten, dass praktizierte Dankbarkeit neben anderen Vorteilen positive Emotionen steigern, das Depressionsrisiko verringern, Zufriedenheit in Beziehungen erhöhen und die Belastbarkeit bei stressvollen Ereignissen des Lebens verstärken kann.
Das Problem ist nur, dass Dankbarkeit nicht einfach natürlich da ist. Die Negativfaktoren in unserem Leben - Enttäuschungen, Groll und Ängste - nehmen oft mehr Raum unserer Aufmerksamkeit ein als das Positive.
Doch Robert A. Emmons*), einer der führenden Wissenschaftsexperten zum Thema Dankbarkeit, legt dar, dass eine bewusst entwickelte Perspektive der Dankbarkeit uns sowohl dabei hilft, das Gute in unserem Leben wahrzunehmen, als auch zu erkennen, dass vieles davon ein «Geschenk» ist, und dass wir glücklich sein können, es empfangen zu haben. Wenn wir Dankbarkeit zur Gewohnheit machen, können wir damit beginnen, den emotionalen Grundton unseres Lebens zu verändern, indem wir mehr Raum für Freude und Verbundenheit mit anderen schaffen.
Glücklicherweise haben Wissenschaftler zahlreiche Übungen zur Kultivierung von Dankbarkeit ermittelt. Viele davon sind auf der neuen Webseite des Greater Good Science Center zu finden, Greater Good in Action (GGIA), welche erstklassige, forschungserprobte Übungen zur Förderung von Glücklich sein, Menschenliebe, Verbundenheit und Belastbarkeit bietet. An dieser Stelle möchte ich die Dankbarkeitsübungen des GGIA hervorheben, die in vier Hauptkategorien eingeteilt werden können.
1. Sei dankbar für das, was du hast
An manchen Tagen scheint alles schief zu gehen. Aber auch an schlechten Tagen passieren gute Dinge, nur bemerken wir sie nicht so leicht.
Da hilft die «Drei-gute-Dinge»-Übung. Dabei verbringt man am Ende jeden Tages fünf bis zehn Minuten damit, über drei Dinge des Tages genau Buch zu führen, die gut waren, - seien sie groß oder klein. Man beschreibt auch, warum man denkt, dass sie passiert sein könnten. Martin Seligman, Gründer des Positive Psychology Center an der Universität von Pennsylvania, leitete 2005 eine Studie, in der er herausfand, dass die tägliche Anwendung der Übung über eine Woche zu einem Anstieg des Glücksgefühls führte, das über ein halbes Jahr vorhielt.
Diese einfache Übung ist nicht nur deshalb wirkungsvoll, weil sie uns hilft, uns an die guten Dinge, die in der Vergangenheit geschehen sind, zu erinnern und sie wert zu schätzen; sie kann uns auch lehren, wie wir positive Ereignisse schon im Moment des Geschehens wahrnehmen und genießen können, um sie danach umso lebhafter zu erinnern. Die Idee hinter dem Nachsinnen über die Quellen dieser guten Ereignisse ist, dass wir beginnen können, ein breiteres Ökosystem des Guten um uns herum wahrzunehmen, anstatt davon auszugehen, dass das Universum sich gegen uns verschworen hat.
Ähnlich der «Drei-gute-Dinge»-Übung ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuches, in dem man bis zu fünf Dinge pro Woche aufzeichnet, für die man dankbar ist und darüber reflektiert, was einem diese Dinge bedeuten. Bei dieser Übung können wir den Rahmen unserer Dankbarkeit ausweiten über die guten Dinge des Tages hinaus zu positiven Ereignissen aus der Vergangenheit hin ebenso wie zu solchen, die erst in der Zukunft geschehen werden. Das Dankbarkeitstagebuch ist auch ganz besonders wirkungsvoll, wenn wir uns auf bestimmte Menschen konzentrieren, für die wir dankbar sind, dass sie in unserem Leben sind oder waren.
2. Mentale Subtraktion
In den Worten von Joni Mitchell «Du weißt nicht, was du hast, bis es weg ist». Denn manchmal reicht es, sich vorzustellen, dass etwas nicht mehr da ist, um wertzuschätzen, was man hat.
Eine Art, dies zu tun ist die Übung der «Mentalen Subtraktion positiver Ereignisse». Darin stellst du dir vor, wie auf mannigfache Weise wichtige, positive Ereignisse – wie zum Beispiel eine Jobgelegenheit oder ein Bildungsabschluss –niemals stattgefunden hätten, um dir dann vorzustellen, wie dein Leben ohne sie aussehen würde.
Eine Testserie, die 2008 von Minkyung Koo geleitet wurde, ergab, dass schon eine 15-minütige Schreibübung in mentaler Subtraktion zu einem Anstieg von Glücksgefühlen und Dankbarkeit führte.
Mentale Subtraktion kann unserer Tendenz entgegenwirken, positive Ereignisse als gegeben hinzunehmen und sie als unvermeidlich anzusehen. Stattdessen hilft sie uns zu erkennen, wie viel Glück wir haben, dass die Dinge so kamen, wie sie sind.
Eine Variante dieser Übung ist die «Mentale Subtraktion von Beziehungen», welche ähnlich der «Mentalen Subtraktion positiver Ereignisse» ist, sich aber speziell auf wichtige Beziehungen wie nahe Freunde oder Liebespartner konzentriert. Obwohl es schmerzlich sein mag, sich das Leben ohne einen Menschen vorzustellen, der einem wichtig ist, kann dies jedoch als Erinnerung dienen, diesen Menschen nicht einfach als gegeben hinzunehmen, wenn man diese Übung von Zeit zu Zeit macht. Das Resultat kann eine Verbesserung der Beziehung sein.
3. Genießen
Haben Sie je bemerkt, dass der erste Bissen vom Kuchen gewöhnlich der Beste ist? Wir haben die Tendenz, uns an angenehme Dinge zu gewöhnen - ein Phänomen namens «Hedonische Anpassung» - und sie je länger je weniger zu schätzen. Wir können diesen Prozess jedoch auch unterbrechen, indem wir die «Gib es auf»-Übung anwenden, welche erfordert, dass wir angenehme Aktivitäten vorübergehend aufgeben und später wieder darauf zurückkommen, diesmal aber mit größerer Vorfreude und Begeisterung.
Eine Studie, die Jordi Quoidbach und Elizabeth Dunn 2013 durchgeführt haben, fand, dass der einwöchige Verzicht auf eine genüssliche Tätigkeit (in diesem Fall Schokoladeessen) die Probanden dazu geführt hatte, mehr Lust und größere Wertschätzung dafür zu empfinden, wenn sie danach wieder damit begannen.
Das Ziel dieser Übung ist es nicht nur, mehr Genuss zu erleben, aber auch zu erkennen, wie wir viele Genüsse als gegeben hinnehmen, und zu versuchen, diese mehr zu geniessen. Wir nehmen oftmals an, mehr ist besser - dass das größte Vergnügen aus Überfluss und Luxus erwächst - aber die Forschung deutet darauf hin, dass ein gewisses Maß an Knappheit und Zurückhaltung einem Glücksgefühl zuträglicher sind.
Aber sich der Genüsse in Ihrem Leben zu enthalten ist nicht der einzige Weg, sie mehr zu genießen. Sie können stattdessen auch einen «Genuss-Spaziergang» unternehmen.
Im Zeitalter der Smartphones ist es eine normale Erfahrung, mit auf den Bildschirm geheftetem Blick die Straße entlang zu laufen, ohne seine Umgebung wahrzunehmen. Aber auch ohne Telefon in der Hand sind wir oft einfach in Eile oder abgelenkt, und versäumen so Gelegenheiten, etwas aufzunehmen, was uns Freude bereiten oder ein gutes Gefühl geben könnte - schöne oder erhabene Landschaften, Liebenswürdigkeiten zwischen Menschen, reizende Kinder.
Beim «Genuss-Spaziergang» gehen Sie alleine einmal die Woche für 20 Minuten, im Idealfall jedes Mal einen anderen Weg, und beachten ganz genau so viele positive Anblicke, Klänge, Düfte oder andere Wahrnehmungen, wie Sie können. Die Forschung von Fred Bryant und Joseph Veroff fand heraus, dass diese Art des Spazierens nach einer Woche zu erhöhten Glücksgefühlen führte.
Zusätzlich dazu, dass Sie sich gut fühlen, kann Ihnen das Einstimmen auf Ihre Umgebung auch mehr Gelegenheiten verschaffen, sich mit anderen Menschen zu verbinden, und sei es nur ein Lächeln.
4. Sag «Danke»
Dankbarkeit kann ganz besonders kraftvoll sein, wenn sie anderen gegenüber ausgedrückt wird. Kleine Gesten der Dankbarkeit, wie zum Beispiel Danke-Zettelchen, können einen großen Unterschied machen, aber es gibt auch Dinge, die mehr als nur ein flüchtiges «Danke» verdienen.
Falls es in Ihrem Leben einen Menschen gibt, bei dem Sie das Gefühl haben, Sie hätten ihm gegenüber nie so richtig ihre Dankbarkeit zum Ausdruck gebracht, dann ist das Schreiben eines ausführlichen Dankbarkeitsbriefes eine wunderbare Art, Ihre eigenen Gefühle der Dankbarkeit und Freude zu verstärken, während Sie zugleich der anderen Person Gefühle von Anerkennung und Wertschätzung geben. Dies kann sogar Ihre Beziehung zu dieser Person vertiefen.
Die oben erwähnte Studie von Martin Seligman aus 2005 testete auch die Wirkung von Schreiben und Übergeben eines Dankbarkeitsbriefes und fand, dass diese Übung von den fünf getesteten Übungen nach einem Monat die beste positive Wirkung bewies. Diejenigen, die den Brief persönlich abgaben und ihn dem Empfänger selber vorlasen, statt ihn nur zu schicken, ernteten den meisten Gewinn.
Es ist jedoch wichtig hinzuzufügen, dass sechs Monate nach dem Schreiben und Übergeben des Dankbarkeitsbriefes der Glücksspiegel der Teilnehmenden wieder zum Niveau von vor dem Besuch zurückfiel. Dieses Resultat erinnert uns, dass keine Einzelaktion das Wundermittel für eine permanente Erhöhung unseres Glücksspiegels nach nur einem Versuch sein kann. Stattdessen wollen Dankbarkeitsübungen und andere, unser Glücksgefühl anregende Aktivitäten, regelmäßig über längere Zeiträume angewandt werden, idealerweise mit einiger Abwechslung, um die «hedonische Anpassung» zu vermeiden.
Und weil sich nicht jede Praxis für jeden gleich «richtig» anfühlt, lohnt es sich, so viele verschiedene Übungen wie möglich auszuprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert. Die Dankbarkeitsübungen auf «Greater Good in Action“ sind ein so zuverlässiger Startpunkt wie jeder andere auch.
Quelle: Daily Good – News that Inspires vom 27.07.2015, (Übersetzung aus dem Amerikanischen von Ulrike Schober)
*) Anmerkung Redaktion Bibliothek-David Steindl-Rast OSB
Robert A. Emmons widmete sein Buch Das kleine Buch der Dankbarkeit seinem Freund, dem weltweit führenden Lehrer für Dankbarkeit,
David Steindl-Rast OSB, anlässlich seines 90sten Geburtstages, das 2018 ins Deutsche von Karin Weingart übersetzt wurde.
